Sete técnicas para dormir bem sem fazer uso de remédios

Remédios para dormir têm se tornado a opção de cada vez mais pessoas para finalmente conseguir dormir bem. Os remédios deveriam ser a última opção, somente para casos extremos, mas as pessoas acabam recorrendo a eles logo após poucos dias sem dormir bem.

Quando falamos em insônia, existem três tipos de problemas. Você pode demorar muito para cair no sono, ou acordar muito durante a noite, ou acordar muito cedo e não conseguir mais dormir novamente. Para passar a noite como um bebê dormindo, o ideal é eliminar todos os três problemas.

Segundo as estatísticas, cerca de 40% da população tem algum tipo de problema com o sono. Sem dormir bem, seu corpo não se regenera como deveria e sua produtividade e sua saúde acabam pagando o preço. Mas quais as técnicas para dormir melhor?

1. Crie um ambiente favorável

O ideal é você dar sinais ao seu cérebro de que a hora de dormir está chegando. Comece a desacelerar o ritmo cerca de duas horas antes da hora em que você geralmente vai para cama.

Isso significa tomar um banho quente, fazer a revisão das pendências, diminuir atividades que aceleram o cérebro (como música agitada, videogames, televisão barulhenta), reduzir a iluminação e os barulhos (internos e externos).

A temperatura do quarto é um dos pontos mais importantes. Estudos americanos mostram que a temperatura ideal deve ficar entre 19,5ºC e 21ºC para a maioria das pessoas.

2. Alimente-se bem até 2 horas antes de ir dormir

É importante fazer uma boa refeição entre 3 e 2 horas antes de ir dormir. Essa refeição deve conter sobretudo boas gorduras (vindas de azeite de oliva, abacate, açaí, castanhas ou nozes), proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico.

Um exemplo seria uma porção grande de peito de frango grelhado, com azeite e uma salada.

Os carboidratos refinados devem passar longe dessa última refeição. Isso inclui qualquer alimento que tenha farinha de trigo refinada, açúcar ou massas brancas (macarrão, pão, pastéis etc).

3. Exercite-se, porém não à noite

Um corpo que funciona melhor, dorme melhor. A prática de exercícios físicos regulares é sabidamente uma das melhores estratégias para melhorar a qualidade do seu sono.

Quando você faz exercícios de média a alta intensidade, está causando microlesões nos seus músculos. Essas microlesões precisam ser restauradas (isso é o que faz os músculos crescerem de tamanho). Essa restauração acontece principalmente durante o sono, por isso tanta gente diz que dormir emagrece.

Combinando uma alimentação saudável com exercícios regulares, a qualidade do seu sono pode melhorar até 100%.

Se você quer dormir bem, entretanto, deve evitar praticar os exercícios muito perto da hora de ir dormir. Vá dormir mais cedo e acorde mais cedo, deixando para fazer os exercícios como a primeira atividade do dia. Dessa forma, a adrenalina que o exercício libera será usada na hora em que você estiver mais ativo no dia, no começo do trabalho. E não quando você precisa descansar e dormir.

4. Experimente a posição meio-militar

Essa dica foi retirada do livro The 4-Hour Body. Ele afirma que a melhor posição para pegar no sono é a de meio-militar, conforme figura abaixo. O motivo é simples: com essa posição, não conseguimos nos mover facilmente. E uma das dicas para dormir bem é tentar ficar quieto.

5. Só use a cama para dormir

Cama é lugar de dormir (ou de fazer otras cositas más). Não é lugar para ficar com o notebook fritando a barriga. Não é lugar para assistir televisão. Não é lugar para fazer refeições. Mesmo a leitura de um livro deve ser feita fora da cama, em uma poltrona confortável, no sofá ou na rede.

A ideia aqui é tornar a cama uma âncora. Se você vai para a cama e dorme. Cama e sono. Cama e dormir. Repetidas vezes durante os dias, logo logo o seu cérebro vai associar a cama a dormir. E assim que você for para a cama, dará um sinal para o cérebro que chegou a hora de dormir.

6. Experimente investir em equipamentos

Se você não está conseguindo dormir bem, talvez seja a hora de investir em equipamentos de maior qualidade. Eles podem custar caro, mas valem a pena o investimento. No final das contas, sai bem mais barato do que gastar em remédios para dormir, que além de serem viciantes, podem prejudicar a sua saúde.

• Bons colchões: verifique se o seu colchão é adequado para o seu tipo físico. Faça uma pesquisa junto aos fabricantes e veja se não está na hora de trocar de colchão.
• Bons travesseiros: é o mesmo caso do ponto acima.
• Bons climatizadores: você pode precisar de um ar-condicionado ou de um aquecedor, dependendo de onde mora. Pode precisar também de um umidificador (se mora em Brasília, por exemplo).
• Lâmpadas com regulador de intensidade: o ideal é começar a baixar a intensidade das luzes cerca de duas horas antes de ir dormir. Na verdade, o natural mesmo é dormirmos quando escurecer e acordarmos quando o dia clareia.
• F.lux: o F.lux é um programa gratuito para você instalar no seu computador. O que ele faz é mudar o tipo de luz que o monitor emite, dependendo do horário do dia. Quando chega a noite, o programa lentamente muda a luz do seu monitor para uma luz mais calma, que ajuda no sono.
• Sleep Cycle Alarm Clock: esse é só para quem tem iPhone. O Sleep Cycle é um aplicativo que acorda você quando seu sono estiver mais leve durante a manhã. Para isso, ele deve ser colocado na cama, para usar o acelerômetro do aparelho e assim verificar quando você está se mexendo mais.
• Philips goLITE BLU Light Therapy Device: esta é outra dica do livro 4-Hour Body. O aparelho da Philips utiliza um tipo de luz específica que, segundo estudos científicos clinicamente comprovados, diminui o tempo que você leva para pegar no sono e aumenta a energia na hora de acordar.

7. Deixe os problemas fora da cama

Além das questões fisiológicas, um dos grandes problemas para quem quer dormir bem são os tormentos psicológicos. Quantos de nós não perdemos o sono pensando nas preocupações da vida, nas pendências do dia seguinte, nas contas a pagar?

A solução aqui é fazer uma revisão geral do dia antes de ir para a cama. Anote o que tiver que anotar, organize o dia seguinte, resolva mentalmente os problemas. Quando for para a cama, essas pendências já devem estar fora da sua cabeça e anotadas em algum lugar para serem resolvidas.

Experimente o seguinte:

• Meditação: o maior benefício da meditação é treinar nossa mente para estar no momento presente. Se você estiver no momento presente, ali, deitado na sua cama, e não pensando nos problemas do trabalho, o sono virá com muito mais facilidade. Procure professores qualificados e tente meditar entre 20 minutos e 1 hora todo dia, logo de manhã cedo, ou no cair da tarde.
• GTD: ter um sistema de produtividade pessoal testado e aprovado como o GTD é bom para deixar tudo o que o preocupa em um sistema confiável, fora da sua cabeça. Tendo a mente clara como a água, conforme recomenda a metodologia, você conseguirá dormir melhor.
• Parceiro de cama: se você é casado ou divide o quarto, converse com seu parceiro de cama. Estabeleça regras. Quem tem problemas para dormir bem pode piorar muito com um parceiro ao lado mexendo no notebook enquanto você tenta dormir.