FORMAS DE EVITAR E COMBATER A DESNUTRIÇÃO DO IDOSO

Receita básica da multimistura

Receita básica: 50 gr de casca de ovo fervida, torrada e triturada (opcional)

50 gr de semente de abóbora torrada ou semente de gergelim triturada.

600 gr de farelo de arroz triturado e cozido (sem colocar água).

200 gr de farinha de milho ou fubá.

100 gr de pó de folha de mandioca (aipim) torrada no forno baixo, triturada e peneirada (contém ferro e vit C). Misturar tudo.

Obs: Guardar na geladeira por até 4 meses.

Uma colher misturada em  nas principais refeições

A nutricionista listou quatro grupos alimentares que devem estar presente na mesa da terceira idade todos os dias:

1. Leites e derivados

- Esse alimentos são de fácil digestão e as principais fontes de cálcio, que protege ossos e articulações. O ideal é dar preferência aos desnatados e consumir de três a quatro porções por dia.

2. Frutas, verduras e legumes

- Dê preferência às frutas, verduras e legumes da estação e in natura. O efeito no bolso e no corpo serão imediatos - diz a nutricionista que explica também que banana, laranja e mamão são frutas que podem ser consumidas em qualquer época do ano.

Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas e sais minerais que vão ajudar a descongestionar o trânsito estomacal. Além disso, deixam o prato mais saboroso e diverso.

- Infelizmente, muitos idosos, em função da dificuldade de preparar, do cansaço e da falta de apetite coloca apenas dois tipos de produtos no prato: carne e arroz ou frango e massa.

O ideal é consumir de duas a quatro porções de fruta por dia e de duas a cinco de verdura e legumes.

3. Alimentos integrais

Farinhas, arroz, aveia, massa. Consumidos em massa na versão refinada, atualmente os mercados já apresentam esses tipos na versão integral de diversas marcas e a um custo mais acessível.

4. Chás claros

Marinês explica que hidratação é fundamental para os idosos. Como paladar pode perder a sensibilidade com o passar dos anos, nem sempre a água é um prazer para eles. Por isso, beber chás claros gelados e sem açúcar pode ser uma boa pedida para alternar com a água.

- Café e chás escuros devem ser evitados porque prejudicam o metabolismo dos mais velhos.

  Café da manhã: 1 copo de leite com açúcar e 1 colher de chá de leite em pó com cereais açucarados, um ovo mexido.

  Mitada da manhã: purê maçã com 1 colher de chá de creme de leite ou mel.

  Almoço: 1 porção de batata e carne (purê de batata feito com leite, manteiga e queijo ralado) au gratin, um pudim com creme.

  Lanche: 1 iogurte com bolachas (as que deseja comer) com doce.

  Mitade da tarde: 1 sobremesa de leite.

  Janta: 1 porção de pudim de cenoura ou vegetal de sua escolha (ao pudim será adicionado queijo ralado, levedura de cerveja) com frango, 1 porção de salada de frutas com 1 colher de sopa de mel.

Leia mais sobre: http://br.innatia.com/c-dietas-para-criancas-pt/a-menu-de-dieta-para-desnutricao-infantil-9895.html

Alimentos para o tratamento da desnutrição

• Leite: Inteiro, pode-se adicionar açúcar, amido de milho, sêmola, mel, ovo, clara de ovo batida, creme de leite, em forma de batidas de frutas, com arroz, cereais, em flans e sobremesas de leite. É possível adicionar leite em pó a diversas preparações (recheios, pudins, batidas, sobremesas, etc).
• Iogurte: Inteiro frutado, com creme, com o agregado de açúcar, mel, creme, etc.
• Ovo: Inteiro, só em preparações salgadas, com arroz, em purê, em pudins, molho branco, na sopa, picado em diversas preparações. Batido em ponto de neve com açúcar, em sobremesas, com frutas, em batidas, suspiros, etc.
• Carne: De vaca, frango ou peixe, de preferência picada ou cortada em pedaços pequenos, misturados com purê, sopas e ovo. Também em recheios, milanesas, almôndegas, hambúrguer, etc.
• Vegetais: Todos, de preferência batata, milho, cenoura. Abóbora, acelga, cozidos com agregado de azeite ou manteiga, molho branco, ovo, queijo cremoso, creme de leite, em purê, pudins, recheios. Evitar os vegetais crus.
• Frutas: Todas, de preferência raladas, cozidas, sem casca, com açúcar, mel, geleia, doce, clara de ovo batida, queijo cremoso, creme de leite, em saladas de frutas. Também uvas passas em tortas, recheios e frutos secos, nozes, avelãs, amêndoas, em tortas, recheios, sozinhos.
• Cereais: Aveia, sêmola, amido de milho, farinha de milho, preparados com leite. Arroz, macarrão com o agregado de azeite ou manteiga, queijo fresco ralado, ovo, molho branco. Farinhas, em massas, tortas doces, biscoitos.
• Bolachas ou pão: Tostado, com o agregado de mel, manteiga e açúcar, com queijo untável, etc.
• Açúcar: Como agregado de todas as preparações que assim o permitirem.
• Óleo: Como agregado de preparações e nas frituras.
• Manteiga ou Margarina: Com pão, bolachas, em preparações salgadas, purê, pastas, recheios, pudins e doces.
• Creme de leite: Em preparações salgadas (purês, sopas, pastas, budins), doces como tortas, biscoitos recheados, com frutas, batidas, sobremesas como flan, etc.
• Bebidas: Sumo de frutas, batidas, com o agregado de açúcar, creme, mel, leite, etc. Evitar as bebidas carbonatadas.

Nesta dieta hipercalórica e hiperproteica contra a desnutrição infantil, você encontrará todos os alimentos que podem ajudar seu filho a recuperar peso e nutrientes indispensáveis para garantir a ele um bom crescimento e desenvolvimento físico e intelectual.

  Na preparação dos alimentos, a meta a atingir é aumentar a quantidade de calorias num volume pequeno. Isto é conseguido pela adição de queijos de barra ou ralado, manteiga, óleos, maionese ou comidas tais como purés, massas, arroz, pudins, etc. Use cremes para adoçar sobremesas como gelatinas, salada de frutas, frutas cozidas, purê de frutas. Adicione açúcar ao leite, iogurte, bolos e todos os tipos de comidas caseiras.

  Adiciona carne picada a todos os tipos de pratos salgados (por exemplo, molhos, purês, pudins, bolinhos, etc.), São fáceis de comer e passar despercebidos.

  Incluir leite em pó ao leite, isto irá aumentar o seu valor nutritivo e calorias.

  Evitar saladas e frutas cruas, embora tenham um teor de vitaminas alto, também têm um elevado valor de saciedade e de baixo teor calórico, por isso, é melhor que eles sejam cozidos ou muito divididos (cortados em pedaços pequenos).

  A consistência dos alimentos, em primeiro lugar deve ser suave, pois é provável que o seu filho se canse de mascar e não quer comer mais.

Leia mais sobre: http://br.innatia.com/c-dietas-para-criancas-pt/a-menu-de-dieta-para-desnutricao-infantil-9895.html

Sugestões para aumentar calorias e proteínas na dieta:

• Coma pequenas refeições várias vezes ao dia, ao invés de somente três refeições;

• Não espere a fome chegar, alimente-se de 3/3 horas;

• Saboreie seus pratos preferidos a qualquer hora do dia;

• Alimente-se melhor na refeição que você sentir mais fome;

• Procure não ingerir líquidos com as refeições para não se sentir muito cheio, beba nos intervalos;

• A apresentação da refeição é importante para abrir o apetite. Refeições atraentes, saborosas e variadas ajudam no sucesso da dieta. Utilize temperos e ervas para melhorar o sabor e aroma dos alimentos;

• A utilização de um suplemento nutricional oral oferece a possibilidade de aumentar ou assegurar a ingestão de nutrientes em casos onde a alimentação encontra-se inadequada;

• Converse com uma nutricionista para verificar qual o melhor suplemento para o seu caso.


Aqui vão algumas dicas de como se alimentar melhor e aumentar as calorias de sua dieta:

Leite

• Sempre use leite integral ao invés do leite desnatado, pois o leite integral é mais rico em calorias.

• Para aumentar ainda mais o valor calórico do leite, adicione duas ou mais colheres de leite em pó em um copo (300 ml) de leite comum. 

• Sob orientação de seu nutricionista, acrescente suplementos nutricionais em pó, achocolatados, mel, açúcar mascavo, groselha e cereais como, por exemplo, granola.

• Use leite integral ao invés de água para preparar sopas, bolos, mingaus, pudins carnes molhos preparados com queijo, batatas e legumes de um modo geral.


Carnes
• Prepare caldos de carne e acrescente-os em suas refeições.
• Inclua a carne nos recheios de sanduíches, tortas e pães.


Leguminosas
• Adicione feijão, soja, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas em sopas, saladas, tortas etc.
• Utilize mais os grãos do que o caldo quando cozidos em água.


Saladas
• Inclua nas saladas queijo em cubos, grão-de-bico, nozes, passas, frutas, atum, carnes, torradas, iogurte natural, azeite, maionese e molhos.

• Utilize legumes cozidos em óleo vegetal ou margarina.


Sopas e purês
• As sopas e purês poderão ser acrescidos de queijo ralado, requeijão, azeite, margarina e torradas.


Chantilly
• Use no chocolate ou café.
• Utilize nas sobremesas, gelatinas, pudins e coberturas de bolos.
• Passe em panquecas e waffles.
• Misture com frutas e sorvetes.


Creme de leite
• Adicione no purê, sopas, molhos, suflês, frutas, gelatinas, mousses, pavês e outros.

DEZ PASSOS PARA A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL DA PESSOA IDOSA

1º passo. Faça três refeições ao dia (café da manhã, almoço e jantar) e, caso necessite de mais, faça outras refeições nos intervalos.
Procure fazer as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) em horários semelhantes todos os dias. Nos intervalos entre essas refeições, prefira realizar pequenas refeições saudáveis com alimentos frescos. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, procurando comer em locais limpos e onde você se sinta confortável, evitando ambientes ruidosos ou estressantes.

2º passo. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. Inclua nas principais refeições alimentos como arroz, milho, batata, mandioca/macaxeira/aipim.
Esses alimentos são as mais importantes fontes de energia e, por isso, devem ser os principais componentes das principais refeições, devendo-se dar preferência às suas formas integrais. As atividades de planejar as compras de alimentos, organizar a despensa doméstica e definir com antecedência o cardápio da semana podem contribuir para a sua satisfação com a alimentação. Em supermercados e outros estabelecimentos, utilize uma lista de compras, para não comprar mais do que o necessário.

3º passo. Inclua frutas, legumes e verduras em todas as refeições ao longo do dia.
Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Por tal razão, eles devem estar presentes diariamente na sua alimentação. O consumo desses alimentos contribui para diminuir o risco de várias doenças e ajuda a evitar a constipação (prisão de ventre). Feiras livres, “sacolões” ou “varejões” são boas opções para a compra de alimentos frescos da safra (época) e com menor custo.

4º passo. Coma feijão com arroz, de preferência no almoço ou no jantar.
Esse prato brasileiro é uma combinação completa e nutritiva e é a base de uma alimentação saudável. Varie os tipos de feijões usados (preto, manteiga, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e use também outros tipos de leguminosas (como soja, grão-de-bico, ervilha, lentilha ou fava). Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las com familiares e amigos. Se você não tem tais habilidades, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet e descubra o prazer de preparar o seu próprio alimento. Para evitar o desperdício, cozinhe pequenas porções e congele o alimento sempre que isso for possível, para a sua utilização em dias posteriores.

5º passo. Lembre-se de incluir carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados em pelo menos uma refeição durante o dia. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.
Os leites e derivados são ricos em cálcio, que ajuda no fortalecimento dos ossos. Já as carnes, as aves, os peixes e os ovos são ricos em proteínas e minerais. Quanto mais variada e colorida for a sua alimentação, mais equilibrada e saborosa ela será.

6º passo. Use pouca quantidade de óleos, gorduras, açúcar e sal no preparo dos alimentos.
Esses ingredientes culinários devem ser usados com moderação para temperar alimentos e para criar preparações culinárias. Procure evitar o açúcar e o sal em excesso, substituindoos por temperos naturais (como cheiro verde, alho, cebola, manjericão, orégano, coentro, alecrim, entre outros) e optando por receitas que não levem açúcar na sua preparação.

7º passo. Beba água mesmo sem sentir sede, de preferência nos intervalos das refeições.
A quantidade de água que precisamos ingerir por dia é muito variável e depende de vários fatores, incluindo a idade e o peso da pessoa, a atividade física que ela realiza e o clima e a temperatura do ambiente onde ela vive. É importante estar atento ao consumo diário de água para evitar casos de desidratação, principalmente em dias muito quentes. Vale lembrar de que bebidas açucaradas (como refrigerantes e sucos industrializados) não devem substituir a água. Uma dica é aromatizar a água com hortelã ou frutas, como rodelas e cascas de laranja ou limão.

8º passo. Evite bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos e chás industrializados), bolos e biscoitos recheados, doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
Produtos ultraprocessados (como biscoitos recheados, guloseimas, ‘salgadinhos’, refrigerantes, sucos industrializados, sopa e macarrão ‘instantâneos’, ‘tempero pronto’, embutidos, produtos prontos para aquecer) devem ser evitados ou consumidos apenas ocasionalmente. Embora convenientes e de sabor pronunciado, esses e outros produtos ultraprocessados tendem a ser nutricionalmente desequilibrados e, em sua maioria, contêm quantidades elevadas de açúcar, gordura e sal.

9º passo. Fique atento(a) às informações nutricionais dos rótulos dos produtos processados e ultraprocessados para favorecer a escolha de produtos alimentícios mais saudáveis.
Os rótulos dos produtos processados e ultraprocessados (como biscoitos, pães de forma, iogurtes, barras de cereais, entre outros) são uma forma de comunicação entre esses produtos e os consumidores e contêm informações importantes sobre a sua composição. Mais formas de esclarecimento podem surgir no diálogo com outras pessoas no local de compra ou por meio do serviço de atendimento ao consumidor (SAC) ou, até mesmo, em uma consulta com um profissional de saúde. Fique atento(a) para informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais, pois geralmente as propagandas buscam aumentar a venda dos produtos, mas não informar.

10º passo. Sempre que possível, coma acompanhado(a) de alguém.
A companhia de familiares, amigos ou vizinhos na hora das refeições colabora para o comer com regularidade e atenção, proporciona mais prazer com a alimentação e favorece o apetite. Escolha uma ou mais refeições na semana para desfrutar da alimentação na companhia de alguém, mantendo o convívio social com as pessoas próximas.

Os idosos podem necessitar de uma maior oferta de proteínas (carnes brancas, como peixes e aves; carnes vermelhas, desde que sem gordura; leite desnatado; queijo fresco tec.), além de carboidratos (açúcares e massas) e reguladores (alimentos com fibras), fontes de vitaminas e minerais (vegetais, frutas e legumes).

No idoso ativo recomenda-se o consumo de refeições ricas em verduras (folhas verdes escuras), legumes (duas vezes por dia) e frutas (três vezes por dia). Cereais (arroz, aveia, farinha de trigo integral), feijão e sementes de linhaça. Estes alimentos possuem micronutrientes com propriedades antioxidantes e protegem as células contra a ação dos chamados radiais livres. É indicado o consumo de gorduras saudáveis como castanha do Pará, amêndoas, abacate e azeite de oliva e diminuir as frituras (gorduras saturadas) da alimentação. A hidratação é fundamental para o idoso ativo e deve ser provisionada ao longo do dia (6 a 8 copos por dia) entre água, suco de frutas naturais (sem açúcar) e chá de ervas. A ingestão de proteinas animais (frango, peixe, peru) devem ser diárias, bem como de carnes vermelhas magras (2 a 3 vezes por semana) e leite e seus derivados (1 a 2 vezes por dia).

Vitamina D – Para que serve, fontes em alimentos, seus benefícios e deficiência

Treino Mestre Dietas e Nutrição Comentários

Todos sabem da importância da vitamina D no nosso organismo. Mas você sabe por que ela é tão importante? Em quais alimentos podemos encontrá-la? Leia a seguir e tire essas e outras dúvidas.

Para que serve?

Você sabia que a Vitamina D (Hormônio Colecalciferol) é tão importante para o organismo dos seres humanos que é necessário que um adulto saudável consuma, em média, cinco microgramas por dia? Ou então, que a adquira através da exposição ao sol por vinte minutos (sem protetor solar)?

É sabido que as vitaminas são de extrema importância para a saúde do nosso organismo. Com a Vitamina D, não seria exceção. Dente alguns de seus benefícios, esta vitamina favorece a absorção de cálcio, fortalecendo assim os ossos e os dentes, além de evitar doenças graves, como o raquitismo e a osteoporose. Além disso, diminui o risco de doenças cardíacas, combate a enxaqueca e a tensão pré-menstrual (popularmente chamada de TPM).

A vitamina D se caracteriza por ser um precursor hormonal esteroide lipossolúvel, fundamental ao corpo humano e a sua falta pode gerar várias complicações. Pois, a vitamina D é responsável pelo controle de 270 genes, a incluir células que integram o sistema cardiovascular.

A fonte principal para produzir a vitamina ocorre através da exposição ao sol, já que os raios ultravioletas de tipo B, UVB, ativam a síntese de tal substância.

Há alimentos, em especial peixes gordos, que se resumem fontes da vitamina D, porém o sol possui a responsabilidade de 80 a 90% da vitamina recebida pelo corpo.  E ainda pode ter produção no laboratório e administração em forma de suplemento, na situação de haver deficiência e para prevenir e tratar várias doenças.

5 Benefícios com comprovação da Vitamina D

1 – Fortalecimento dos Ossos

Esta vitamina é essencial para o cálcio ser absorvido por ossos. Os indivíduos com deficiência da vitamina D alcançam aproveitamento de até 30% menos do cálcio com proveniência do cardápio.

O cálcio é responsável pelos ossos e dentes fortalecidos. A deficiência de tal nutriente pode gerar raquitismo em crianças, e osteoporose para adultos. O exemplo da relevância da associação das duas substâncias é que sempre que há recomendação de suplementação do cálcio, isso é feito junto à vitamina D, para atuação em absorver o mineral.

A pesquisa realizada por Universidade de Zurique, contando com 40.000 indivíduos de mais de 65 anos de idade, percebeu que a suplementação desta vitamina diminui em 20% o risco para fraturas em quadril, e mais áreas, excluindo a coluna vertebral.

2 – Proteção do Coração

A vitamina D tem participação em controlar contrações do músculo cardíaco, importantes para bombeamento de sangue ao corpo. E, a mesma possibilita relaxamento de vasos sanguíneos, e tem influência em produzir hormônio regulador de pressão arterial principal, renina.

A vitamina D faltando pode ocasionar cálcio acumulado em artéria, contribuindo para risco de composição das placas. Com todos estes pontos, as chances de desenvolvimento das enfermidades cardiovasculares, sendo exemplo, insuficiência cardíaca, infarto e derrame são superiores em indivíduos que apresentam deficiência desta vitamina.

A pesquisa realizada com 50.000 homens por Harvard School of Public Health por 10 anos notou que os que apresentavam deficiência de vitamina D, tinham duas vezes mais riscos para sofrer do ataque cardíaco, em comparação com os homens que não apresentavam a deficiência.

3 – Segurança na Gravidez

A vitamina D é de grande importância para as grávidas. No trimestre inicial a ausência desta vitamina pode acarretar abortos. Nas situações de abortos múltiplos no começo da gestação, é possível que o sistema imunológico da gestante esteja apresentando rejeição a implantar o embrião.

Já que a vitamina D tem atuação no sistema imunológico, a mesma pode solucionar tal problema. E, no fim da gestação, a falta da vitamina D pode gerar pré-eclâmpsia, enfermidade em que a mãe desenvolve hipertensão. Pois, tal substância tem influência em produzir renina, hormônio principal para regular pressão arterial.

A ausência da vitamina D ainda eleva as chances do bebê apresentar autismo, já que esta vitamina tem importância ao desenvolvimento do cérebro do pequeno.

Uma pesquisa com publicação em The American Journal of Clinical Nutrition realizada com quantidade superior a 1000 grávidas, notou que quando a mulher consome vitamina D, as chances de o bebê ter desenvolvimento de complicações respiratórias reduzem.

Mais um estudo realizado pela Universidade da Carolina do Sul, Estados Unidos, apresentando 500 grávidas percebeu que o suplemento desta vitamina faz prevenção de complicações como parto prematuro, infecções e diabetes gestacional.

Leia também: 16 Sinais e Sintomas de gravidez

4 – Favorável para Prevenção e Controle de Diabetes

O fato de a vitamina D ter influência para produzir renina é ainda favorável para prevenção de diabetes, já que a ausência de tal substância contribui para a enfermidade. E, a produção da insulina por pâncreas exige que a vitamina D participe.

Já que diabetes tipo 1 se caracteriza doença autoimune, esta vitamina se torna favorável por se resumir imunoregulador, que faz inibição de forma seletiva do tipo de resposta imunológica que gera a reação frente ao próprio organismo.

Um estudo feito por Institute of Child Health, Inglaterra, fez acompanhamento de 10.000 crianças da Finlândia, a partir do nascimento, e notou que as crianças que tiveram recebimento regular de suplementos da vitamina, apresentaram 90% menos risco para desenvolvimento de diabetes tipo 1.

5 – Favorável aos Músculos

A vitamina D favorece a força muscular, assim, sua falta acarreta perder tal força e aumento da chance de quedas e fraturas. Uma pesquisa realizada por Universidade de Zurique com indivíduos com mais de 65 anos de idade, fez observação que a ingestão da vitamina D pode reduzir chance das quedas em 19%.

Este hormônio ainda ajuda no controle do crescimento celular, manutenção da função neuromuscular, melhora o funcionamento do sistema imunológico e reduz inflamações.

Sintomas de baixa concentração de Vitamina D no organismo

Quando há baixa concentração de desta vitamina no organismo, há a aparição de alguns sintomas, como por exemplo: diminuição de fósforo e cálcio no sangue, irritabilidade, inquietação, anorexia, suor excessivo (em algumas crianças), osteoporose (nos idosos), raquitismo, pernas tortas, fraqueza muscular.

Além de tudo isso, o sistema imunológico pode ficar enfraquecido, aumento do risco de desenvolver alguns tipos de câncer, diminuição do crescimento e queda de cabelo.

A Falta de Vitamina D pode resultar no ganho de peso

A Falta de Vitamina D pode engordar! A escassez dessa vitamina no organismo pode prejudicar a produção de insulina e sobrecarregar o pâncreas, o que resulta no aumento do apetite e consequentemente elevar o peso.

Quantidade recomendada da Vitamina D e efeitos colaterais

De acordo com vários estudos feitos, entre estes um estudo proveniente da Universidade do Wisconsin, Estados Unidos, e o estudo de Universidade de Toronto, no Canadá, a recomendação aos indivíduos com peso superior a 50 quilos é ingerir entre 5.000 e 10.000 unidades da vitamina D. O mesmo tem coerência às grávidas e lactantes.

Na situação de crianças, a indicação é consumir até 1000 unidades da vitamina D para cada 5 quilos em relação ao peso. Assim, como exemplo, a criança pesando 30 quilos, pode consumir até 6000 unidades desta vitamina.

A deficiência da vitamina D pode gerar vários problemas de saúde. A ausência da mesma eleva o risco de complicações cardíacas, câncer, gripe, resfriado, osteoporose, e enfermidades autoimunes, sendo exemplo, esclerose múltipla e diabetes tipo 1.

Nas mulheres gestantes, a deficiência desta vitamina eleva o risco do aborto, contribui para pré-eclâmpsia, e aumenta riscos de a criança se caracterizar autista.  

 Em relação aos efeitos colaterais, na situação de ingerida dentro das porções de recomendação, a vitamina D não apresenta efeitos colaterais. No entanto, quando consumida excessivamente, pode ser prejudicial aos rins por gerar absorção do cálcio aumentada. Assim, é essencial que a ingestão além da recomendação de tal vitamina seja realizada com orientação médica.

Exames para medir a quantidade de Vitamina D no sangue

O exame utilizado para tal se chama vitamina D 25- hidroxi, 25- OH vitamina D ou então calcidiol 25- hidroxicolecalciferol.

É recomendado que se faça um jejum de quatro horas antes da realização deste exame. Os seus valores de referência são 30 a 74 mg/mL.

Saiba quais são as fontes da Vitamina D

Apesar de a vitamina ser encontrada em itens de origem animal, tais alimentos não têm a porção de vitamina D necessária ao organismo. Assim, para que a carência da substância seja evitada, é indicado se expor de 15 a 20 minutos ao sol diariamente.

Os braços e pernas devem ter exposição, já que a quantidade da vitamina D que terá absorção é de acordo com a quantidade de pele em exposição. Com a exposição ao sol para obtenção da vitamina D é essencial não usar o filtro solar.

Para melhor entendimento, o protetor fator 8 faz inibição da retenção desta vitamina em 95%, e um fator superior a isso, de modo prático vai zerar produzir tal substância. Para que o câncer de pele seja evitado, depois de 15 a 20 minutos de recomendação para obtenção da vitamina, aplicar o protetor solar sem falta.

As janelas também são empecilho para absorver vitamina D. Já que os raios ultravioletas de tipo B, UVB, com capacidade de ativação da síntese desta vitamina, não são capazes de passar pelos vidros.

Expor-se ao sol de forma recomendada gerará as 10 mil unidades da vitamina D. A exposição ao sol vai gerar quantidades boas da substância, e então é essencial que a necessidade da pessoa tenha análise pelo profissional da saúde, com objetivo de determinar se somente o sol é suficiente ou se há necessidade de cardápio rico na substância ou suplementação.

Todos os alimentos que se caracterizam fontes da vitamina D se resumem de origem animal, já que as fontes vegetais não são capazes de fazer síntese da vitamina da forma como itens provenientes de animais.

Até o alimento com as superiores quantidades da substância, salmão, apresenta apenas 6.85% de necessidades diárias da vitamina D, em quantidade de 100 gramas. Assim, se expor ao sol é essencial para que a carência do nutriente seja evitada.

Em relação aos alimentos que apresentam vitamina D, o atum (100 gramas), tem 227 unidades da vitamina D, sendo 2.27% do valor diário da vitamina. Os valores para sardinha (100 gramas), respectivamente são, 193 unidades, e 1.93%; o ovo (uma unidade) apresenta 43.5 unidades e porcentagem do valor diário da vitamina D de 0.43.

O queijo cheddar, 50 gramas, apresenta 12 unidades, e porcentagem de 0.12. A carne bovina, em 100 gramas, apresenta 15 unidades, e porcentagem de 0.15.

 Outros alimentos ricos em Vitamina D

• Bife de fígado – Além de ser uma ótima fonte de ferro, a cada 100 g de bife de fígado, ele ainda fornece 42 IUs de vitamina D;

• Óleo de fígado de bacalhau – concentração variada da vitamina. Verificar a fórmula antes de comprar, em média 13,5 g possui 520 IUs de vitamina D;

• Peixes – Como dito anteriormente, vários tipos podem ser exemplos de alimentos ricos em Vitamina D. Prefira-os comer ainda crus e gordos, pois possuem ainda mais vitaminas do que cozidos e magros. Alguns exemplos são o Atum e sardinha enlatada e salmão;

• Ostras – Também são uma excelente fonte de Vitamina D. Em 100 g de ostras cruas, pode ser encontrando 320 IUs de Vitamina D;

• Produtos lácteos fortificados – ricos em cálcio. Verifique os rótulos para quantidades exatas;

• Gema do ovo – A gema do ovo é uma ótima fonte de Vitamina D e também fonte de aminoácidos, proteínas e vitamina B12. A Cada gema de ovo, é encontrado 37 IUs de vitamina D;

• Suco de laranja – Além de ser rico em cálcio, o suco de laranja é uma ótima fonte de vitamina D, em 200 ml do suco, pode ser encontrado de 88 até 150 IUs de vitamina D.

Suplementação da Vitamina D e seu preço

Os suplementos da vitamina D podem ter utilização na situação da constatação da carência da substância ou em tratar determinadas enfermidades. A ausência do nutriente tem constatação depois do exame de sangue.

É essencial ressaltar que suplementos apenas podem ser ingeridos depois de receber orientação profissional ao consumo destas doses a mais. Em determinados tratamentos, as superdoses são orientadas da vitamina D, assim, uma porção além do que é geralmente indicado. 

Nestas situações, a ingestão é sempre realizada segundo orientação médica, com necessidade de fazer observação do quanto de cálcio e líquidos o indivíduo irá consumir, sendo que a ingestão do mineral é possível de necessitar ser diminuída e a de líquidos elevada. Os indivíduos mais velhos têm produção menor da vitamina D.

Isso como resposta para exposição solar por fatores metabólicos associados com idade. A porção da substância produzida no indivíduo com 70 anos é na média, um quarto da que tem síntese pelo jovem aos 20 anos de idade. Assim, é positivo que idosos dialoguem com médico acerca da possibilidade de ingerir suplementos desta vitamina.

Em uma breve pesquisa na internet para verificarmos o preço da Vitamina D, constatamos que o valor da embalagem pode variar muito em relação ao fabricante, quantidade por cápsula e por frasco. Na embalagem contendo 60 cápsulas com 5000 IU em cada cápsula, seu preço ficou em torno de R$29,00. Já a embalagem contendo 120 cápsulas de 5000 IU por cápsula, seu preço ficou em torno de R$47,00.Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

Cloreto de Magnésio, conheça todos os benefícios

Calila Galvao 

Regular a pressão arterial é apenas um dos benefícios do cloreto de magnésio. Saiba porque esse mineral é essencial para nossa saúde e conheça fontes naturais nos alimentos.

Antes usado apenas para pessoas com doenças, hoje o cloreto de magnésio está se tornando um suplemento dietético, que traz benefícios também para aqueles que não manifestam nenhuma patologia.

Para que serve o Cloreto de Magnésio?

O cloreto de magnésio é um suplemento mineral usado por aqueles que demonstram sinais de deficiência nesse mineral.

No corpo, ele é dividido e fornece dois elementos importantes: o cloro e o magnésio, que têm funções diferentes e essenciais para o bom funcionamento do organismo.

O cloreto – que no corpo se transforma em íon Cloro – é vital para a vida humana. Sem ele, o corpo é incapaz de manter o sangue dentro dos vasos sanguíneos, conduzir transmissões entre nervos, contrair e relaxar os músculos ou ter uma função adequada do fígado. Como íon, ele participa de muitas reações metabólicas essenciais para a vida.

Ele também é essencial para a formação do ácido clorídrico, que atua no estômago durante a digestão dos alimentos. Sem ele, a digestão não é bem feita e os nutrientes dos alimentos não são bem aproveitados.

O magnésio também é importante para o funcionamento das células, nervos, músculos e coração. Ele também age na absorção de outros elementos essenciais, como o potássio, então, a sua deficiência interage diretamente com a deficiência de outros íons, que não conseguem ser aproveitados pelo organismo. Ainda, ele tem uma ação de detox celular, agindo como um potente excretor de toxinas.

Benefícios do cloreto de magnésio

Ajuda a saúde dos diabéticosEsse grupo de pessoas costumam apresentar deficiência de alguns minerais, pois muitos são eliminados pela urina, principalmente o magnésio. Além disso, a ingestão dessa substância também ajuda na prevenção do diabetes tipo 2. Um estudo realizado em Havard conseguiu constatar que pessoas com dietas ricas em magnésio apresentavam 34% menos chances de desenvolver esse tipo da doença.

Estabiliza o ritmo cardíacoUm dos fatores que contribuem para o aumento da pressão arterial é o fato dos vasos sanguíneos oferecerem maior resistência à passagem do sangue. O cloreto de magnésio, ingerido na quantidade certa, ajuda a aumentar a dilatação dos vasos, aumentando a passagem para o sangue. Mulheres que entraram na menopausa também podem se beneficiar da suplementação com o magnésio já que, nesta fase, a perda de alguns hormônios, aumenta a chance de desenvolver a hipertensão arterial.

Ideal para combater problemas articularesA artrite, a artrose a tendinite são alguns dos problemas que podem ser evitados (parcialmente, já que essas doenças também possuem outras coisas) com o uso do cloreto de magnésio. Esta, por sua vez, consegue diminuir a deposição de cálcio nas cartilagens, ligamentos e tendões, reduzindo atritos e inflamações nessas áreas. Além disso, o fato de melhorar o funcionamento dos músculos também ajuda na saúde das articulações.

Faz bem para o cérebroUm estudo realizado na Universidade de Massachusetts conseguiu comprovar a relação direta entre o magnésio e alguns receptores que faziam parte de duas funções muito importantes do nosso cérebro: memória e aprendizagem. Além disso, o cloreto de magnésio aumenta o número de sinapses cerebrais fazendo com que a mente retenha mais informações.

Melhora a peleOs níveis de colágeno aumentam com a presença de magnésio. Há maior depósito nessa proteína tanto nas partes moles do corpo (ligamentos, tendões e cartilagens) como também na própria pele, aumentando a elasticidade e reduzindo o aparecimento de rugas.

Cloreto de magnésio emagrece?O que se sabe é que a deficiência de magnésio está ligada ao ganho de peso. Além disso, essa substância melhora a absorção de nutrientes pelo nosso organismo, e assim, as nossas funções ocorrem da melhor maneira possível. O cloreto de magnésio pode também te dar um incentivo a mais para praticar exercícios, te deixando mais disposto. Dessa forma, fica bem mais fácil eliminar a gordura extra do corpo.

O cloreto também ajuda a controlas o estresse e a ansiedade.Um dos sintomas que essas doenças apresentam é o aumento da fome. É quase como um ciclo vicioso: você acaba se enchendo de alimentos extremamente calóricos como refrigerantes, batatas fritas, rosquinhas recheadas, tortas e outros apenas para se sentir “melhor” depois. Isso ocorre porque esses alimentos aumentam os níveis de serotonina na corrente sanguínea. Mas depois pode bater o arrependimento por ter comido tanto quando o seu objetivo é perder peso.

Porém, o fator que pode relacionar mais intimamente o magnésio à perda de peso é o fato dele conseguir controlar os níveis de açúcar no sangue. Quando ingerimos alimentos com elevado índice glicêmico (IG), o pâncreas libera muita insulina, um hormônio anabólico e promove o armazenamento dos carboidratos em forma de gordura. É forma que o corpo encontra para estocar energia. Desta forma, o magnésio reduz a liberação da insulina.

Falta de magnésio – Sinais de deficiência

É importante ficar atento aos sinais de que há uma deficiência desses minerais, para identificar o momento certo de iniciar a suplementação. Além de combater esses sintomas, o cloreto de magnésio também age na prevenção de doenças, como as cardiovasculares.

Normalmente, uma dieta balanceada fornece a quantidade necessária de magnésio e cloro para manter as funções do organismo boas, porém, algumas situações – como o uso de medicações diuréticas, dietas pobres, alcoolismo, diarreia e doenças como o diabetes – podem fazer com que o seu corpo perca magnésio mais rapidamente, e assim, os sinais e sintomas aparecem e a reposição precisa ser feita.

Sinais de deficiência do magnésio incluem:

• Apatia;
• Fadiga;
• Irritabilidade;
• Espasmos musculares;
• Câimbras;
• Fraqueza muscular;
• Alterações de comportamento;
• Taquicardia.

Porque tomar o Cloreto de Magnésio?Incluir o suplemento de cloreto de magnésio quando há sinais de deficiência trazem benefícios à sua saúde e melhoram sua qualidade de vida.

Os sinais aparecem exatamente para mostrar que algo está errado em seu organismo, então, a suplementação é necessária para promover a homeostase e o equilíbrio interno, propiciando que as reações metabólicas essenciais para a saúde – e para a vida – estejam funcionando corretamente.

Consultar o médico é essencial, pois, apesar de ser essencial para a vida, exagerar na dose do cloreto de magnésio pode trazer muitos malefícios para a sua saúde. Tomar a dose exata, prescrita pelo médico, é muito importante para assegurar que ele agirá da forma correta, sem efeitos adversos.

Um dos efeitos colaterais mais comuns da ingestão do cloreto de magnésio é diarreia e dores estomacais. Tomar o suplemento durante uma refeição pode ajudar a diminuir esses efeitos, mas sempre que sentir algo estranho, não hesite em procurar ajuda.

Consumo do Cloreto de magnésioPara as pessoas saudáveis, consumir alimentos que são ricos em magnésio é o suficiente para suprir as necessidades diárias. A partir dos 14 anos de idade, as dosagens entre homens e mulheres do cloreto de magnésio passam a ser diferentes. Entre 18 e 30 anos, os homens precisam de 400 mg ao dia e as mulheres de 310 mg, a partir dessa idade, a quantidade aumenta para 420 mg e 320, respectivamente.

Suplementação com magnésioNo geral, não há a necessidade de suplementação por parte de pessoas saudáveis já que elas podem obter o mineral por meio da alimentação. Os idosos podem se beneficiar dela já que a absorção de cálcio diminui com o passar da idade e também a utilização de medicações pode interferir nesse processo. Porém é necessário pedir orientação profissional antes de iniciar o consumo.

ContraindicaçõesPessoas com problemas renais ou que faz uso de medicamentos diuréticos, cardíacos ou antibióticos  não devem consumir o suplemento sem nenhuma orientação. Mesmo a quantidade recomendada por dia, considerada ideal, que é a de 350 mg por dia, pode trazer problemas. Doses em excesso do magnésio podem provocar sérios problemas digestivos, principalmente por suas propriedades laxantes, levando uma potencial desidratação.

Fontes do cloreto de magnésio nos alimentosPara ajudar a tratar sua deficiência, procure também consumir alimentos ricos em magnésio. Entre eles estão as nozes, sementes feijões e espinafre. Além de consumir o magnésio presente neles, você se beneficia também com os outros nutrientes desses alimentos!
Abaixo uma lista com alimentos ricos nesse mineral:

• brócolis;
• aspargo;
• nabo;
• abobrinha;
• vagem;
• pepino;
• couve-de-bruxelas;
• Feijões, como o preto, o feijão-de-lima e o branco;
• Peixes como o salmão, o arinca (ou hadoque) e o albacora (ou albacora-cachorra);
• e as nozes e sementes como já foi dito. Como as de abóbora, linhaça, girassol, gergelim, mostarda, amêndoas e castanhas-do-pará, caju, avelãs e amendoins.